امروزه افراد زیادی مبتلا به دردهای اسکلتی عضلانی از جمله لگن درد هستند. در این مقاله دلایل ابتلا به لگن درد و راهکارهایی موثر در کاهش دردلگن بررسی شده اند.
دلایل اصلی درد لگن
درد لگن می‌تواند به دلایل مختلفی بروز پیدا کند که شامل موارد زیر است:
1. نشستن طولانی مدت
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث فشار و تنش بر روی عضلات و مفاصل لگن شود. این فشار ممکن است به مرور زمان منجر به درد و التهاب در این ناحیه گردد. افراد شاغل در مشاغل اداری که بیشتر روز را پشت میز می‌گذرانند، به ویژه در معرض این نوع درد قرار دارند.
2. کشیدگی عضلانی
استفاده نادرست یا بیش از حد از عضلات لگن می‌تواند منجر به کشیدگی و درد شود. فعالیت‌هایی مانند بلند کردن اجسام سنگین، حرکات ناگهانی یا ورزشی بدون آمادگی کافی می‌توانند باعث کشیدگی عضلات و ایجاد درد در ناحیه لگن شوند.
3. آسیب‌ها و بیماری‌ها
آسیب‌های ورزشی، تصادفات و سقوط‌ها می‌توانند به آسیب دیدگی لگن و درد مزمن منجر شوند. علاوه بر این، بیماری‌های التهابی مانند آرتریت، بورسیت و التهاب تاندون‌ها نیز می‌توانند منجر به درد لگن شوند. مشکلاتی مانند دیسک کمر و سیاتیک نیز می‌توانند باعث درد در ناحیه لگن شوند.
4. ضعف عضلات کمر و شکم
نداشتن حمایت کافی از عضلات کمر و شکم می‌تواند بر لگن فشار آورده و منجر به درد شود. عضلات ضعیف نمی‌توانند به درستی از ستون فقرات و لگن حمایت کنند و این می‌تواند منجر به ناراحتی و درد شود. انجام تمرینات تقویتی برای این عضلات می‌تواند به کاهش درد کمک کند.
5. وضعیت بدنی نامناسب هنگام نشستن
وضعیت بدنی نادرست، به ویژه هنگام نشستن یا ایستادن طولانی مدت، می‌تواند باعث فشار و کشیدگی عضلات لگن شود. نشستن با پشتیبانی نادرست یا خمیدگی زیاد کمر می‌تواند به مرور زمان باعث درد شود. استفاده از صندلی‌های ارگونومیک و حفظ وضعیت بدنی مناسب می‌تواند در کاهش درد مؤثر باشد.
چگونه بفهمم که درد لگن من ناشی از نشستن طولانی مدت است؟
نشستن طولانی مدت معمولاً منجر به کمردرد یا درد لگن می‌شود، به خصوص اگر به طور منظم ورزش نکنید. برخی از علائمی که نشان می‌دهد درد لگن شما ممکن است به نشستن طولانی مدت مرتبط باشد، عبارتند از:
- درد تیز در کمر: درد ناگهانی و شدید در ناحیه کمر.
- درد مداوم در ناحیه کمر و لگن: دردی که به طور مداوم در این مناطق حس می‌شود.
- درد و سفتی در ناحیه میانی بدن، کمر و لگن: احساس سفتی و درد در این نواحی، به خصوص بعد از نشستن طولانی مدت.
- دردی که از کمر به پاها منتقل می‌شود: دردی که از ناحیه کمر شروع شده و به پاها سرایت می‌کند.
- گرفتگی عضلات در ناحیه کمر و لگن، به خصوص هنگام صاف شدن: اسپاسم عضلانی که اغلب هنگام بلند شدن یا صاف کردن بدن رخ می‌دهد.
چه وقتی باید برای درد لگن به پزشک مراجعه کنم؟
هر دردی را به نشستن طولانی مدت مرتبط نکنید گاهی یک مشکل زمینه ای در لگن باعث می شود شما هنگام نشستن دچار لگن درد شوید پس حتما ضمن به کارگیری روش زیر برای کاهش درد لگن با پزشک متخصص مشاوره کنید.
اگر در هنگام نشستن دردی دارید که با تغییر وضعیت نشستن، ایستادن یا کشش برطرف نمی‌شود، باید با یک متخصص درد لگن مشورت کنید، زیرا ممکن است این درد مربوط به یک مشکل زمینه‌ای باشد.
روش های موثر در کاهش درد لگن
تاثیر ورزش و تقویت عضلات لگن در کاهش درد لگن
تقویت عضلات لگن می‌تواند نقش مهمی در کاهش درد لگن داشته باشد. عضلات قوی‌تر می‌توانند فشار و تنش‌های ناشی از نشستن طولانی مدت را بهتر تحمل کنند و از بروز درد و ناراحتی جلوگیری کنند. برخی از تمرینات موثر برای تقویت این عضلات در متن زیر آمده است.
اهمیت انجام منظم تمرینات
انجام منظم این تمرینات می‌تواند به تقویت عضلات لگن و کاهش درد ناشی از نشستن طولانی مدت کمک کند. این تمرینات نه تنها به کاهش درد کمک می‌کنند، بلکه وضعیت بدنی را بهبود بخشیده و خطر آسیب‌های آینده را کاهش می‌دهند.
1. تمرینات تقویت عضلات لگن
این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. برای انجام تمرین مراحل زیر را انجام دهید:
- عضلات کف لگن خود را مانند زمانی که می‌خواهید جلوی ادرار را بگیرید، منقبض کنید.
- این انقباض را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- این تمرین را 10 تا 15 بار در هر نوبت تکرار کنید.
2. پل زدن (Bridge)
این تمرین به تقویت عضلات پشت و لگن کمک می‌کند:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- برای چند ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را 10 تا 15 بار در هر نوبت تکرار کنید.
3. کشش عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch)
کشش عضلات پشت ران می‌تواند به کاهش فشار بر روی عضلات لگن کمک کند:
- بایستید و یک پا را روی یک سطح مرتفع قرار دهید.
- به آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در پشت ران حس کنید.
- برای 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پای خود را عوض کنید.
4. پلانک (Plank)
این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند:
- به شکم روی زمین دراز بکشید و به حالت شنا بروید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاها نگه دارید.
- این وضعیت را برای 20 تا 60 ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید.
تصحیح طرز نشستن پشت میز کار
شکل قامت شما هنگام نشستن تاثیر زیادی روی میزان فشار وارد بر عضلات و ستون فقرات شما از جمله عضلات لگن دارد. نشستن نادرست فشار زیادی روی رباط ها و عضلات لگن وارد می کند. پس نشستن درست را تمرین کنید. استفاده از محصولات ارگونومی به شما کمک می کند درست و حمایت شده بنشینید. استفاده از یک پشتی طبی ارگونومیک به شما کمک می کند درست بنشینید همچنین حتما هنگام نشستن با استفاده از نگهدارنده مانیتور، مانیتور را در راستای چشم تنظیم کنید تا مجبور به خم کردن سر نباشید. با خم کردن سر، لگن به عقب می چرخد و فشار زیادی به عضلات لگن وارد می شود. در همین سایت می توانید روش نشستن درست را بیاموزید و تمرین کنید.
نشستن درست هنگام رانندگی
هنگام رانندگی، صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بدن شما نزدیک به فرمان باشد. این کار به جلوگیری از خمیدگی کمک می‌کند. در همین سایت طرز درست تنظیم صندلی و نشستن درست را بیاموزید. برای خارج شدن از خودرو، صندلی خود را به عقب بکشید تا فضای بیشتری ایجاد شود. پاها را یکی یکی به سمت در حرکت دهید و سپس به آرامی هر دو پا را بیرون بگذارید. برای ایستادن، به جلو خم شوید و از دستگیره بالای در استفاده کنید.
استفاده از کمربند طبی مخصوص حمایت از لگن
بسیاری از لگن درد ها مربوط به فشار بیش از حد به عضلات بالای لگن است. این درد می تواند شما را از انجام کارهای روزمره و انجام وظایف شغلی تان بازدارد. شرکت باراد نوعی از کمربند طبی نوین تولید کرده است که علاوه بر عضلات کمر ازعضلات لگن نیز حمایت می کند. این نوع کمربند طبی دارای یک صفحه پلیمری به شکل باسن و انحنای ستون فقرات است که کاملا با شکل بدن منطبق می شود و می‌توانند از عضلات کمر و لگن حمایت کنند. طریقه استفاده از این نوع کمربند طبی را در همین سایت مطالعه کنید.
دیدگاه کاربران