ورزش برای کمر درد

کمر درد، دردی آشنا برای همه‌ی ماست. دردی که برای یک یا چند روز ما را از کار و زندگی دور کرده، در کنار آن مشکلات روحی ناشی آن هم غیر قابل چشم‌پوشی است.

اگر به کمر درد مبتلا هستید، در مرحله‌ی اول باید با مراجعه به پزشک متخصص، علت را ریشه‌یابی کرده و سپس اقدام به درمان نمایید.

 از آنجایی‌که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است و نمی‌توان از زندگی ماشینی و نشستن‎‌های طولانی، اجتناب کرد، پس باید سبک زندگی را تغییر داد. در ادامه چند حرکت ورزشی برای کمر درد عنوان می‌کنیم؛ پس تا انتها همراه ما باشید.

12 حرکت ورزشی برای کمر درد

بروز کمر درد دلایل زیادی دارد از جمله ضعف عضلات اطراف ستون فقرات، سفتی یا کوتاهی رباط‌ها، ضعف عضلات شکم یا کشش بافت نرم است. نخستین کاری که باید انجام دهیم این است که این عضلات را تقویت کنیم، این کار تنها با انجام ورزش صورت می‌پذیرد. برای انجام این حرکات نیازی به باشگاه رفتن نیست. بلکه در منزل هم می‌توان آنها را انجام داد. در ادامه چند حرکت ورزشی ساده را عنوان می‌‌کنیم. فقط این نکته را یادآوری می‌کنیم که در انجام این حرکات دقت لازم داشته باشید. یعنی اگر دچار آسیب در ناحیه‌ی کمر و گردن هستید، این ورزش‌ها را با مشورت پزشک و زیر نظر متخصص انجام دهید. همچنین بهتر است ابتدا این حرکات را زیر نظر مربی اصولی فرا گرفته و بعد اجرا کنید.

در ادامه این نرمش‌ها را به همراه تصویر، معرفی کردیم. پس در ادامه همراه ما باشید:

ورزش شماره 1 : حرکت گربه و شتر

در حالی‌که نشسته‌اید زانوها و دست‌های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را به داخل جمع کنید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود در بیاورید. این حرکات متناوب را ده بار تکرار کنید.

ورزش شماره 2 برای کمر درد:

حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به‌صورتی‌که زانوها و کف دست‌ها روی زمین باشند. حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.

ورزش شماره 3:

طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جاییکه فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثانیه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10 بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.

حرکت شماره 4: حرکت همزمان زانوها به یک طرف بدون بلند شدن شانه  

برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید و این حرکت را با چرخش زانوها به سمت راست یا چپ به‌صورت تناوبی انجام دهید.

این حرکت تاثیر زیادی روی افرادی که دچار محدودیت‌های حرکتی چرخشی در کمر هستند، دارد.

حرکت شماره 5: حرکت چرخشی لگن

برای انجام این حرکت، روی سطحی صاف و به پشت دراز بکشید و درحالی‌که زانوها را خم کردید، کف پا را روی زمین قرار دهید. فاصله دو پا از هم باید به اندازه‌ی پهنای باسن باشد. نفسی عمیق بکشید و شکم را به داخل فرو دهید به طوری‌که قوس کمر را روی زمین احساس کنید. سپس هنگامی‌که لگن را کمی کج کرده‌اید و در حالت بازدم، کمرتان را به زمین فشار دهید. این حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید.

حرکت شماره 6: پایتان را بغل کنید

به حالت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، به‌طوری که کف پاها کنار هم روی تشک قرار گیرند. وضعیت این نرمش هم مثل دراز و نشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانوها برده و دور آن قلاب کنید؛ سپس با کمک دست‌ها، پایتان را بغل کرده و به سمت شکم بکشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی، پا را روی زمین قرار دهید و پس از چند ثانیه استراحت، حرکت را دوباره تکرار کنید. همین حرکت را روی پای مخالف هم انجام دهید.

حرکت شماره 7: حرکت سوپر من برای دیسک کمر

برای انجام این حرکت باید با شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کشیده و روبه روی خود قرار دهید. به آرامی بالا تنه و پاها را بالا آورید. (در این حالت بدن حالت قوسی شکل دارد). در این وضعیت سینه و زانوها به زمین نمی‌رسند. چانه و گردن را هم بیش از حد نکشید.

حرکت شماره 8: پلانک برای کمر درد

این حرکت در صورتی‌که درست انجام شود، به قرارگیری صحیح لگن و تقویت عضلات ستون فقرات و باسن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و ساعد را روی زیرانداز قرار دهید. وضعیت قرارگیری بدن باید به حالتی باشد که کف دست‌ها و نوک انگشتان پا به‌عنوان تکیه‌گاه بدن استفاده شوند. حال با نیروی دست بلند شده به‌طوری که کمر، پشت و باسن در یک راستا باشند. اگر نمی‌توانید فشار زیادی روی کف دست تحمل کنید یا توان ندارید، از ساعد و آرنج به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. در این حالت آرنج در موازات شانه و با زاویه 90 درجه قرار می‌گیرد. بهترین زمان برای ماندن در این وضعیت 2 دقیقه است؛ اگر مبتدی هستید، با زمان کم شروع و به مرور زمان را افزایش دهید.

ورزش برای کمر درد – شماره 9

به روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار داده یا از آرنج خم کنید. زانوی پای راست را خم کرده و پاشنه‌ی پا را به باسن برسانید، 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و همین حرکت را با پای چپ هم تکرار کنید.

حرکت شماره 10:

به پشت دراز بکشید و در حالی‌که پاها را صاف کنار هم قرار داده‌اید؛ پای راست را بدون اینکه زانو خم شود، تا جایی‌که برایتان مقدور است بالا ببرید به‌طوری‌که عمود بر سطح زمین قرار گیرد.

حرکت شماره 11:

روی زمین و به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، در حالی‌که عضلات باسن را منقبض کردید تا جای ممکن آن را از زمین بلند کنید؛ حدود 50 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد باسن را به آرامی روی زمین قرار دهید.

حرکت شماره 12: اسکات پا باز

برای انجام این حرکت در حالی‌که ایستادید، پاهایتان را بیشتر از لگن باز کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون حرکت دهید. به آرامی خم شوید و زانوها را به طرفین خم کنید و تا زمانی‌که احساس کردید ران‌ها با زمین موازی هستند، پایین بیایید و سپس با فشار روی پاشنه، به حالت اول برگردید. در انجام این حرکت حواستان باشد کمر را صاف نگه دارید.

در پایان باز هم اشاره می‌کنیم که این حرکات اگر صحیح و اصولی انجام نشوند، می‌توانند آسیب زننده باشند. بنابراین باید در ابتدا زیر نظر متخصص و مربی و با مشورت پزشک این حرکت‌ها را انجام دهید.