نشستن‌های طولانی مدت و روزانه در برابر کامپیوتر در محیط کار و زندگی باعث آسیب رساندن به بدن می‌شود. این آسیب ناشی از عدم استفاده از تجهیزات ارگونومیک و چیدمان اصولی میز کارتان است. یک‌جانشینی و حفظ یک پوسچر ثابت در طول ساعات طولانی نتیجه‌ای جز آسیب نخواهد داشت. نشستن‌های طولانی مدت با شانه‌های افتاده و گردن خمیده روی صندلی باعث کمر درد، سردرد، تنش، فشار و گرفتگی کمر، گردن و شانه‌ها می‌شود.
برنامه ورزش در محل کار
مطالعات و بررسی‌های انجام شده در بین کارکنان اداری نشان می‌دهد که انجام حرکات کششی منظم در حین کار باعث کاهش درد کمر و گردن می‌شود. حرکات کششی باعث احساس بهتر و راحتی در بدن و عضلات، استراحت چشم‌ها و افزایش راندمان و رضایت شغلی می‌شود. نشستن‌های طولانی مدت بدون تحرک و کشش عضلات، زمینه‌ساز ابتلا به چاقی مفرط، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان، مشکلات گوارشی و بدفرمی ستون فقرات است.
معمولا توصیه می‌شود هر 60-45 دقیقه یکبار وضعیت نشسته خود را تغییر داده و حرکات ساده کششی را در محیط کارتان حداقل به مدت 20-15 ثانیه انجام دهید. توجه داشته باشید که اگر انجام یک حرکت کششی باعث ایجاد درد یا ناراحتی برای شما می‌شود، از انجام آن پرهیز کنید. در ادامه بخشی از حرکات اصلاحی کششی ساده با شکل نشان شده‌اند که می‌توانید در محیط کار و حتی پشت میز کارتان انجام دهید.
1-حرکت کششی سینه (Chest stretch)
برای انجام این حرکت کششی ساده، در وضعیت ایستاده یا نشسته دستان خود را به عقب برده و بازوها را کاملا بکشید. انگشتان خود را در هم قفل کنید و تا حد امکان دستانتان را به سمت عقب بکشید تا در عضلات سینه احساس کشیدگی کنید. سعی کنید انجام این حرکت 30-10 ثانیه طول بکشد.
2- بالاکشیدن شانه (Shoulder shrug)
شانه و گردن به دلیل عملکرد ویژه‌ای که در حرکات دست و سر دارند، معمولا بیشتر در معرض درد، گرفتگی و آسیب هستند. انجام حرکات کششی باعث بهبود جریان خون در عضلات شانه و گردن می‌شود. برای انجام این حرکت کششی، در حالت ایستاده یا نشسته، شانه‌ها را به موازات گوش‌ها بالا ببرید. تا حد امکان عضلات شانه را منقبض کنید. به مدت 1 الی 2 ثانیه شانه‌ها را در این وضعیت قرار دهید و سپس شانه‌ها را رها نموده و با چرخش شانه به عقب، آن را پایین بیاورید. 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار نموده و سپس شانه‌ها را به سمت جلو بچرخانید.
3- کشش ناحیه بالای کمر (Upper back stretch)
حرکات کششی شانه، باعث تسهیل جریان خون در عضلات شانه می‌شود. حرکات کششی شانه باعث کشش عضلات بین شانه‌ها می‌شود. برای انجام این حرکت کششی، در حالت نشسته یا ایستاده، دست‌ها را مستقیما به سمت بیرون کشیده و دراز کنید. دست‌ها را به نحوی بچرخانید که کف دست‌ها روبروی هم قرار گیرد. سپس کف دست‌ها را به هم فشرده و دست‌ها را به سمت بیرون بکشید. عضلات شکم را منقبض کرده و پشت را خم (گرد) کنید. گردن را خم کرده و با تمام قدرت دستهایتان را بکشید. کشش را به مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید.
4- چرخش ستون فقرات (Spinal twist)
نشستن طولانی مدت باعث گرفتگی و درد کمر می‌شود. برای انجام این حرکت در حالت نشسته، پاها را روی زمین قرار داده و عضلات شکم را منقبض کنید. سپس به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. به مدت 10 الی 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به سمت چپ بچرخید. از دستان خود روی تکیه‌گاه یا نشیمنگاه صندلی استفاده کنید تا چرخش عمیق‌تر شود.
5- کشش تنه (Torso stretch)
قوز کردن وضعیتی اجتناب‌ناپذیر است که گاها به‌صورت ناخودآگاه انجام می‌شود و باعث کمردرد می‌شود. برای انجام حرکت کششی تنه، در وضعیت نشسته یا ایستاده، انگشتان دست را در یکدیگر قفل کرده و دستان را به سمت بالا بکشید. جهت کشش دستانتان باید به گونه‌ای باشد که کف هر دو دست رو به سقف باشد. عمیق نفس بکشید و تا حد امکان عضلات را بکشید. سپس با یک بازدم عمیق، بازوها را پایین آورده و در حالت استراحت قرار دهید. این حرکت بین 3 الی 5 ثانیه طول می‌کشد. توصیه می‌شود این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
6- کشش ساعد (Forearm stretch)
برای انجام این حرکت کششی، دست راستتان را به حالت کشیده و مستقیم نگهدارید. مچ دست را به گونه‌ای خم کنید که نوک انگشتان دست به سمت پایین و کف دست به سمت بیرون باشد. از دست چپ استفاده کنید و انگشتان را به سمت خود فشار دهید. با هل دادن انگشتان دست به سمت خودتان، در ساعد احساس کشیدگی دارید. 10 تا 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس همین کار را روی دست دیگر تکرار کنید.
7- کشش گردن (Neck stretch)
بیشتر افراد هنگام کار با کامپیوتر گردن خود را به سمت جلو خم می‌کنند. خم کردن گردن باعث ایجاد استرس و بار اضافی بر عضلات گردن می‌شود. برای انجام این حرکت کششی در وضعیت نشسته، با استفاده از دست موافق، سر خود را گرفته و گردن خود را به آرامی به سمت چپ خم کنید تا در سمت راست گردن و شانه احساس کشیدگی کنید. به مدت 10 تا 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
8- کشش عضلات پا و لگن
برای انجام حرکات کششی پا و لگن، در حالت ایستاده پای راست را به اندازه چند قدم عقب‌تر گذاشته و زانوی چپ را خم کنید. کم کم پای راست را عقب‌تر برده تا در ناحیه کشاله ران و عضلات ران پا احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس پای خود را عوض کنید.
در پایان این نکته را یادآور می‌شویم که انجام این حرکات ورزشی در کنار استفاده از تجهیزات ارگونومیک تاثیرگذار خواهد بود. محیط کار را باید تا جای ممکن ارگونومیک کرد. پشتی طبی صندلی اداری، زیرنشیمنی طبی، نگهدارنده مانیتور، زیرپایی اداری طبی و مچی موس، برخی از تجهیزات مورد نیاز یک اتاق کار ارگونومیک هستند.
دیدگاه کاربران