پوسچر (قامت تان) را در عرض 30 روز اصلاح کنید.

آیا برای اصلاح پوسچر بدن من دیر شده است؟

خیر در طول زمان با تصحیح طرز نشستن، ایستادن و راه رفتن و با انجام حرکات ورزشی و کششی می‌توانید قامت و یا پوسچرتان را تصحیح کنید.

تاثیرات پوسچر نادرست روی سلامت چیست؟

• افزایش فشار به سیستم اسکلتی عضلانی و ابتلا به کمردرد، گردن درد و شانه درد
• کاهش حرکت مفاصل و انعطاف پذیری
• کاهش  تعادل
• کاهش عملکرد فرایند هضم
• کاهش تنفس و اکسیژن رسانی به مغز و ارگان‌های حیاتی بدن
• آسیب به سلامتی دهان و دندان
• افزایش فشار خون

اصلاح پوسچر یا اصلاح قامت با ترکیبی از اصلاحات زیر امکان پذیر خواهد بود:

• اصلاح طرز نشستن پشت میز کار
• اصلاح طرز نشستن هنگام رانندگی
• اصلاح طرز ایستادن
• اصلاح طرز راه رفتن
• افزایش تحرک
• مراقب اضافه وزن تان باشید
• کفش‌های راحت با پاشنه کوتاه بپوشید
• تمرینات ورزشی اصلاح پوسچر

تمرینات زیر در عرض 30 روز می‌توانند در بهبود پوسچر شما کمک کنند. تنها با صرف چند دقیقه و انجام حرکات زیر در عرض 30 روز می‌توانید قامت‌تان را اصلاح کنید تا سالم و زیبا باشید.

روز اول: قبل از هر چیز تشخیص دهید اختلالی در پوسچر شما وجود دارد یا خیر؟

1. پشت به دیوار بیاستید بطوریکه پاشنه پایتان 6 اینچ، حدود 15.24 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد. باسن و کتف‌های شما باید دیوار را لمس کنند.
2. فاصله بین گردن تا دیوار و فاصله بین کمر تا دیوار را اندازه بگیرید. این فاصله‌ها باید کمتر از 2 اینچ یا 5.05 سانتی متر باشد. اگر این فاصله بیشتر بود پوسچر یا قامت شما دچار اختلال است.
3. از وضعیت پوسچرتان در روز اول عکس بگیرید تا بعد از 30 روز بتوانید مقایسه درستی انجام دهید.

روز دوم: انجام حرکت کودک فعال (Child’s Pose)

5 دقیقه صبح و شب حرکت بالا که به حرکت کودک child pose مشهور است را به ترتیب زیر انجام دهید:
حرکت کودک فعال، کمک می‌کند ستون فقراتتان به طول و کشش طبیعی خود، بعد از سال‌ها خم شدن به جلو، باز گردد. این حرکت را به ترتیب زیر انجام دهید:

1. طبق شکل بالا چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوها باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بگیرند و انگشت شصت پاها در تماس با هم باشند.
2. روی دستان‌تان، خود را به جلو بکشید.
3. در مرحله بعد باسن تان را روی پاشنه پاهایتان قرار دهید، در این مرحله پیشانی تان روی مت یا زمین قرار می‌گیرد.
4. 5 تا 10 بار نفس عمیق بکشید.

روز سوم: حرکت ایستادن و خم شدن به جلو (Standing Forward Fold)

روز دوم با دو دقیقه حرکت کودک فعال (Child’s Pose) شروع کنید و بعد در حدود 4 دقیقه حرکت ایستادن و خم شدن به جلو را (Standing Forward Fold) با فواصل 30 ثانیه ای انجام دهید. این حالت عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) را عمیقاً کش می‌دهد، باسن را کشیده و می‌تواند به رفع هرگونه تنش در گردن و شانه‌ها کمک کند.

حرکت ایستادن و خم شدن به جلو را به نحو زیر انجام دهید:

1. پاهایتان را هم عرض لگن باز کنید و با زانوها به جلو خم شوید.
2. هنگام خم شدن نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را بکشید.
3. آرنج تان را خم کنید و با پشت دست پاشنه پاهایتان را بگیرید. اجازه دهید تاج سرتان آویزان باشد. پاشنه پاهایتان را به زمین بفشارید درحالیکه سعی می‌کنید استخوان‌های نشیمنگاهی تان را به بالا بکشید.
4. شانه‌های خود را از گوش‌های خود دور کنید درحالیکه  سر و گردن خود را پایین است.
5. پاهای خود را آنقدر بکشید که در عضلات همسترینگ (سه ماهیچه پشت استخوان ران) احساس کشیدگی کنید. روی درگیر کردن عضلات چهارسر ران خود(عضلات روی ران) کار کنید تا به رها شدن عضلات همسترینگ کمک کنید.
6. با هر بازدم روی حالت بدنتان متمرکز شوید و خود را رها کنید. اجازه دهید سرتان آویزان شود با این کار  احساس می‌کنید تنش از شانه‌ها و گردنتان بیرون می‌آید.

 روز چهارم: حرکت گربه – گاو (Cat-Cow)

برای روز چهارم توالی زیر را در صبح و شب انجام دهید. این حرکات درک درستی از وضعیت ستون فقرات برای شما ایجاد می‌کند که بخش مهمی از اصلاح پوسچر است.

1. برای یک دقیقه حرکت روز دوم یعنی حرکت کودک فعال را انجام دهید
2. حرکت ایستادن و خم شدن به جلو را برای 2 دقیقه
3. سپس حرکت گربه-گاو برای 5 دقیقه

مراحل انجام حرکت گربه – گاو:

1. از چهار دست و پا شروع کنید ، مچ شما در امتداد آرنج و آرنج در امتداد و زیر شانه‌ها قرار می‌گیرد . انگشتانتان را روی زمین باز کنید تا ثبات و پایداری بیشتری به شما بدهد و گردنتان در وضعیت درست و در امتداد ستون فقرات قرار داشته باشد.
2. مرحله گربه را شروع کنید. در حین بازدم فاز گربه را شروع کنید: در حین بازدم، دنبالچه خود را با استفاده از عضلات شکم خود به زیر بکشید تا ستون فقرات گنبدی شکل و به سمت بالا برود. اجازه دهید سرتان به سینه تان برسد.
3. در مرحله گاو، لگن تان را مانند لگن گاو نگه دارید. در این حالت شکم به سمت پایین می‌آید. چانه و سینه خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید. شانه‌های خود را از گوش خود دور کنید.

روز پنجم: حرکت کششی سینه (Chest Stretch)

در روز پنجم حرکت کودک یک دقیقه، ایستادن- خم شدن 2 دقیقه، گربه-گاو 2 دقیق و 2 دقیقه کشش سینه انجام دهید. حرکت سینه دقیقا برعکس آن چیزی است که هنگام نشستن پشت میز کار برایمان اتفاق می‌افتد. بنابراین این حرکت می‌تواند قامت نادرست مان را اصلاح کند.

حرکت کشش سینه را به ترتیب زیرانجام دهید:

1. با ایستادن شروع کنید. اگر درد مفاصل دارید، روی باسنتان بنشینید و پاهایتان را دراز کنید
2. دست هایتان را پشت سرتان دراز کنید و انگشتانتان را در زیر کمرتان به هم گره بزنید
3. سرتان را در راستای بدن نگه دارید و چشم هایتان مستقیم جلو را ببینند.
4. در این مرحله آماده هستید و می‌توانید سینه تان را به جلو بکشید در نتیجه جثه تان به سمت بالا کشیده می‌شود و دست هایتان در پشت سر به سمت زمین کشیده می‌شود.
5. در این وضعیت 5 بار نفس بکشید سپس عضلاتتان را شل کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

روز ششم: حرکت گربه – گاو ایستاده

یک دقیقه حرکت کودک فعال را انجام دهید، 2 دقیقه گربه – گاو را انجام دهید، 2 دقیقه کشش سینه را انجام دهید. سپس بایستید  2 دقیقه حرکت خم شدن به جلو و بعد  2 دقیقه گربه – گاو ایستاده را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت گربه – گاو ایستاده:

1. پاهایتان را هم عرض شانه هایتان باز کنید و زانوهایتان را خم کنید، دست هایتان را روی ران‌ها بگذارید و یا روبروی خودتان نگه دارید تا تعادل داشته باشید.
2. پاهایتان را ثابت نگه دارید و مرحله گربه را شروع کنید اجازه دهید سرتان با به سینه برسد . حفظ انحنای ستون فقرات را درنظر داشته باشید.
3. لگن را در پوزیشن گاو نگه دارید
4. در هر پوزیشن 5 بار نفس بکشید و دوباره تکرار کنید .

روز هفتم: انجام حرکت کشش سینه در طول روز

روتین روز ششم را صبح و شب انجام دهید همچنین حدود 2 تا 3 دقیقه حرکت کشش سینه را 3 بار در طول روز انجام دهید.

اولین روتین برای دو هفته آینده (Awareness Routine)

از اینجا به بعد هر روز برای دو هفته روتین آگاهی از ستون فقرات زیر را داریم، این روتین شامل موارد زیر می‌شود:
2 دقیقه حرکت کودک فعال
2 دقیقه حرکت گربه – گاو
2 دقیقه خم شدن به جلو (در روز یازدهم این حرکت را با حرکت کشش سینه عوض کنید)

هدف از تمرینات هفته دوم تقویت عضلات مرکزی بدن، در عین حفظ پوسچر و آگاهی از ستون فقرات است.

روز هشتم: عضلات مرکزی تان را با پلانک بسازید

قبل از اینکه روتین آگاهی از پوسچرتان را شروع کنید، 3 تا 5 دور پلانک بزنید ( هر دور برابر با 10 بار تنفس).
تمرین پلانک نیاز به آگاهی از وضعیت ستون فقرات همراه با درگیر شدن عضلات شکم است که هر دو مورد برای اصلاح پوسچر حیاتی هستند.

مراحل انجام حرکت پلانک:

در وضعیت پشت به بالا یا به اصطلاح pushup قرار بگیرید در این وضعیت پشت بدن به سمت سقف، بدن افقی و دست زیر شانه‌ها و ساق پا در امتداد خط بدن است. دست هایتان کاملا صاف باشد. با کشیدن پاشنه پا به سمت عقب می‌توانید عضلات پشت پاها را فعال کنید.

با آرنج‌هایتان در زیر شانه‌هایتان، فضایی بین شانه‌ها و گوش‌هایتان ایجاد کنید تا کمی کشش ایجاد شود. مطمئن شوید که قفسه سینه شما فرو نمی رود و ت شانه خود را عقب نگه دارید. 3 تا 5 دور این تمرین را انجام دهید در هر دور 10 بار نفس بکشید.

روز نهم: عضلات پشتتان را با حرکت سگ رو به پایین قوی کنید

در روز نهم، بعد از روتین آگاهی از پوسچر، 5 ست حرکت سگ رو به پایین را انجام دهید. طول زمان حرکت سگ رو به پایین در هر ست، 3 نفس است.
حرکت سگ رو به پایین برای باز کردن دیواره قدامی قفسه سینه و شانه هایی که اغلب با کار بیش از حد پشت میز گرد شده اند مفید است.

مراحل انجام حرکت ورزشی سگ رو به پایین:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. باسن تان را به سمت بالا بکشید.
3. پاشنه پاهایتان در انتهای  مت قرار داشته باشد و پاهایتان از مت بیرون نرود. سرتان را پایین بیاندازید تا گردنتان در درازترین وضعیت خود قرار بگیرید.
4. همانطور که در این وضعیت قرار دارید مطمئن شوید که مچ دو دستتان  موازی با لبه جلویی مت قرار دارد. برای کاهش فشار به مچ دست، به انگشتان سبانه و مچ دستتان فشار وارد کنید.
5. نفس عمیق بکشید.

حرکت روز دهم: شل کردن عضلات باسن با حرکت ورزشی کبوتر

بعد از انجام حرکات روتین آگاهی از ستون فقرات برای 5 ذقیقه حرکت کبوتر را انجام دهید. این حرکت  به شل شدن عضلات سفت باسن  و کاهش تنش در پشت ستون فقرات و همچنین باسن کمک می‌کند.

چگونه حرکت ورزشی کبوتر را برای اصلاح پوسچر انجام دهید:

1. از حرکت ورزشی سگ رو به پایین شروع کنید( Downward-Facing Dog)
2. دو پار خود را کنار یکدیگر قرار دهید بعد زانوی راست خود را جلو، بین دو دست بیاورید بنابراین پای بیرونی یعنی پای راست روی مت استراحت می‌کند.
3. حواستان باشد که همیشه باسن چپ ، رو به پایین باشد. برای اینکه بتوانید باسن چپ را پایین نگهدارید باید پای راست به بدن نزدیک باشد. همواره پای راستتان را به بدن نزدیک نگه دارید.
4. در این مرحله بالاتنه را روی زانوی راستتان دراز کنید و استراحت دهید . حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید و نفس بکشید.
5. دست هایتان را به سمت بدن برگردانید پای راست را به حالت اول کنار پای چپ برگردانید حالا به حرکت سگ رو به پایین برگشته‌اید.
6. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.

حرکت روز یازدهم: حرکات روتین آگاهی از پوسچر را ادامه دهید

امروز در حرکات اولیه روتین آگاهی از پوسچر حرکت خم شدن رو به جلو را حذف  و با حرکت کشش سینه عوض کنید. از این به بعد هر گاه به سرکارتان بازگشتید، آلارم ساعت را برای هر 20 دقیقه روی گوشی خود فعال کنید. برای هر 20 دقیقه در محل کار فقط برای 30 تا 60 ثانیه حرکت گربه – گاو ایستاده (Standing Cat-Cow) را انجام دهید.

حرکت روز دوازدهم: قدرت عضلات مرکزی خود را دو برابر کنید

امروز 20 دقیقه تمرینات ورزشی انجام دهید به علاوه اگر عضلات باسن تان سفت هستند یک دقیقه حرکت ورزشی کبوتر را اضافه کنید. بعد از اینکه این حرکات را انجام دهید 10 تا 12 بار پلانک پهلو، هیپ آپ و پلانک چرخشی را انجام دهید.

عضلات قوی شکم از عضلات پشت حمایت می‌کنند. وقتی عضلات شکم قوی باشند، عضلات پشت مجبور نیستند تمام وظیفه حفظ پوسچر صحیح را به دوش بکشند.

روز سیزدهم: مقابله با پوسچر نادرست شغلی

برای برنامه روتین آگاهی از پوسچر، در صبح و شب وقت بگذارید. سپس در طول روز، 2 دقیقه کشش سینه و باسن را انجام دهید . اگر بتوانید هر دو ساعت یک بار حرکات کشش سینه و باسن را انجام دهید برای مقابله با پوسچر شغلی تان بسیار ایده آل خواهد بود.

حرکت کشش سینه و باسن را به ترتیب زیر انجام دهید:

1. بایستید یک پا را جلو قرار دهید و زانوی پای دیگر را عقب نگه دارید . مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه کافی از هم فاصله دارند تا پای عقب بتواند کشیده شود در حالیکه پای جلو به طور مستقیم روی مچ عمود بر مچ قرار بگیرد. این ترتیب و قرار گیری به منظور اجرای صحیح حرکت و ایجاد پایداری در آن ذکر شده است.
2. دست‌های خود را روی زانوی جلویی خود قرار دهید و دنبالچه خود را کمی به سمت زمین فشار دهید تا عضلات گلوتئال شما فعال شود.
3. وقتی برای شروع آماده شدید، ساق پای عقب را به سمت جلو و زمین ببرید.
4. دستهایتان را پشتتان قفل کنید و بازوهایتان را پایین به سمت پشت زانوها بکشیدتا جایی که می‌توانید دست‌ها را راست نگه دارید.
5. در این حالت قفسه سینه شما باز و رو به بالا شده است برای 3 تا 5 بار نفس بکشید.
6. دوباره تکرار کنید.

روز چهاردهم: ایستاده کار کردن را تمرین کنید

میز کارتان را به یک میز قابل تنظیم برای ایستاده کار کردن تبدیل کنید تا بتوانید هر یک ساعت 15 دقیقه را ایستاده کار کنید. همینطور می‌توانید نهار تان را ایستاده بخورید و کنفرانس هایتان را ایستاده برگزار کنید.

حرکات روتین آگاهی از پوسچر برای هفته سوم:

• دو دقیقه حرکت کودک
• یک دقیقه گربه سگ
• یک دقیقه حرکت کبوتر
• یک دقیقه چرخش ستون فقرات قفسه سینه ای

این روتین آگاهی از پوسچر را هر روز صبح انجام دهید و دیگر برنامه‌های اصلاح پوسچر را طبق آنچه توضیح داده می‌شود کامل کنید.

روز پانزدهم: کاهش سفتی عضلات کمر

شب 5 دقیقه را به انجام حرکت ورزشی چرخش ستون فقرات سینه ای اختصاص دهید. این حرکت به بهبود تحرکت در تنه کمک می‌کند و سفتی عضلانی را در ستون فقرات میانی کاهش می‌دهد.

چگونه حرکت چرخش ستون فقرات سینه ای را انجام دهیم:

• به پهلو دراز بکشید به طوریکه دست و انگشتانتان کمی  کشیده شده باشد.
• دست چپ را پشت سر ببرید اما در همین حال دست و انگشتان راست، روبروی صورت شما روی زمین کشیده شود.
• وقتی‌که آرنج چپ تان در فضا در حال چرخش است نفس عمیق بکشید، جلوی قفسه سینه را بکشید.
• 5 تا 10 بار تکرار کنید و در هر بار نفس عمیق بکشید.
• به سمت دیگر بدنتان بخوابید و همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید.

روز شانزدهم: هر 20 دقیقه حرکت کنید

در محل کار، زنگ یادآوری “حرکت” را هر 20 دقیقه یکبار  روی موبایل خود تنظیم کنید. هر بار که زنگ هشدار به صدا درآمد، بایستید و به مدت 30 ثانیه حرکات کششی انجام دهید.

روز هفدهم: در یک کلاس یوگا مبتدی ثبت نام کنید

کلاس‌های یوگای مبتدی معمولاً شامل حرکات  زیادی هستند که می‌توانند به بهبود وضعیت بدن کمک کنند، مانند حرکت شتر، حرکت‌های  کودک، گربه-گاو، سگ رو به پایین، کبوتر و سایر حرکاتی که هنوز به عنوان بخشی از این راهنما انجام نداده‌اید، مانند حرکت کوه، حرکت کمان ( bow pose) و حرکت گاوآهن (plaw pose).

روز هجدهم: تمرینات عضلات باسن

امروز روز تمرینات مقابله با عضلات غیرفعال باسن (عضلات سرینی) است. وقتی عضلات سرینی سفت هستند می‌تواند روی لگن شما تاثیر بگذارد و باعث ایجاد پوسچر یا قامت نامطلوب شود.

بنابراین هر یک ساعت یکبار 30 ثانیه فشارهای ایزومتریک باسن را انجام دهید (این کار را می‌توانید در حال نشسته نیز انجام دهید). این انقباض را 10 ثانیه انجام دهید و سپس عضلات را رها کنید. برای یک دقیقه این انقباض و رها سازی را انجام دهید.

فشارهای ایزومتریک تمرینات مناسبی برای فعال سازی عضلات باسن هستند.

روز نوزدهم: پوسچر خود را هنگام نشستن چک کنید.

• پاهایتان باید روی سطح صاف قرارگیرد و آویزان نباشد.
• شانه هایتان افتاده نباشد.
• سرتان خم نباشد، با استفاده از نگهدارنده مانیتور، مانیتورتان را در راستای چشم تنظیم کنید.
• به جلو خم نشوید،استفاده از پشتی طبی به شما کمک می‌کند درست بنشینید.
• پاهایتان را روی هم نیندازید.

همواره پوسچرتان را پشت میز کار اصلاح کنید. اصلاح پوسچر می‌تواند به اصلاح الگوهای عصبی در بدن شما کمک کند.

روز بیستم: وقتی از موبایل خود استفاده می‌کنید، موبایل را بالا و در سطح چشم نگهدارید

تحقیقات نشان داده است که با گذشت زمان، نگاه کردن به تلفن همراه با سر خم شده به پایین می‌تواند باعث تشدید “text neck” یا گردن رو به جلو شود. محققان دریافتند که حتی کوچکترین کج شدن سر شما، مثلا 15 درجه، باعث افزایش وزن سر می‌شود به طوریکه  سر 10 پوندی شما به اندازه 27 پوند به بدنتان فشار وارد خواهد کرد. پوسچر نادرست می‌تواند سر ما را به وزنه‌های 60 پوندی تبدیل کند و خطر ساییدگی و پارگی زود هنگام ستون فقرات را افزایش دهد.

روز بیست و یکم: تمرین روز دهم را انجام دهید

5 دقیقه از حرکت کبوتر را  به پایان برنامه آگاهی از پوسچر هفته اول اضافه کنید.

روز بیست و دوم: قدرت عضلات مرکزی خود را حفظ کنید

صبح و شب را با 6 دقیقه حرکت کودک، گربه – گاو، کبوتز شروع کنید. در پایان روز برنامه تمرینی روز 12‌ام را تکرار کنید. این بار به جای 3 ست، 4 ست را کامل کنید.

بدنتان را قوی کنید.

 این هفته هر آنچه انجام می‌دهیم در مورد حفظ قدرت و حافظه ماهیچه ای است که در چند هفته گذشته ساخته‌اید. شما برنامه‌های تمرینی هفته‌های قبل را تمرین خواهید کرد اما تعداد ست‌ها را افزایش خواهید داد.

روز بیست و سوم: عضلات باسن خود را تقویت کنید

برای هر ساعت یک زنگ هشدار تنظیم کنید. هر بار که زنگ هشدار به صدا درآمد، 30 ثانیه فشارهای ایزومتریک باسن را انجام دهید. این انقباض را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 1 دقیقه تکرار کنید.

روز بیست و چهارم: عضلات شانه و پشتتان را قوی کنید

برای هر یک ساعت، یک زنگ هشدار تنظیم کنید. هر بار که زنگ هشدار به صدا در می‌آید، 10 ثانیه ردیف‌های ایزومتریک را در صندلی خود انجام دهید. این ردیف‌های ایزومتریک روی کل کمربند شانه‌ای، عضلات لوزی‌ (عضلات رومبوئید) و ماهیچه‌های وضعیتی حیاتی شما  کار می‌کنند که به بهبود پوسچر بدن کمک می‌کنند.

نحوه انجام یک ردیف ایزومتریک:

• صاف بنشینید و سپس با فشردن تیغه‌های شانه خود به هم، آرنج خود را به صندلی پشت سر خود ببرید.
• این انقباض را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• 1 دقیقه تکرار کنید.

روز بیست و پنجم: یک جلسه کلاس یوگا بروید

روز بیست و ششم: روی قدرت عضلانی و انعطاف پذیری خود کار کنید

تمرین پلانک روز دوازدهم را انجام دهید به جای 3 ست، 5 ست را کامل کنید.

بعد از اتمام حرکات، 3 تا 5 دقیقه تمرین چرخش ستون فقرات سینه ای را انجام دهید وهمچنین تمرینات کشش سینه و باسن را انجام دهید.

روز بیست و هفتم: قوی کردن عضلات باسن

روتین آگاهی پوسچر را 5 تا 6 دقیقه انجام دهید. اگر عضلات شکم شما از تمرینات شکمی روز قبل دردناک هستند، حرکات گربه – گاو را انجام دهید که به کشش عضلات کمک می‌کنند. در محل کار، انقباض عضلات باسن را در طول روز انجام دهید ، هر ساعت 30 ثانیه

 روز بیست و هشتم: 35 درصد از ساعات کاری  را در حال ایستاده کار کنید

روز بیست و نهم: وضعیت بدن و قامت خود را دوباره ارزیابی کنید

کنار دیوار بایستید و عکس بگیرید. وضعیت پوسچر  شما باید از روز 15 ام به بعد شروع به بهبود کند. در طول روز چند بار پوسچرتان را ارزیابی کنید.

روز سی‌ام: 50 درصد از روز کاری خود را در حالت ایستاده سپری کنید

 50 درصد از روز کاری خود را بایستید و در پایان روز، احساس آن را ارزیابی کنید. بررسی کنید چگونه می‌توانید ساعاتی از طول روز را در حال ایستاده کار کنید و محیط کارتان را برای ایستادن تنظیم نمایید.

اگر احساس می‌کنید که 30 روز زمان کافی برای تنظیم مجدد وضعیت بدن شما نیست، به روز شانزدهم برگردید و 2 هفته گذشته را تکرار کنید.

عکس‌های قبل و بعد از تمریناتتان را بررسی کنید.

سی روز می‌تواند تفاوت واقعی در بهبود وضعیت بدن ایجاد کند، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که ایجاد یک حالت پایدار ، بین 3 تا 8 هفته در بدن انسان طول می‌کشد. مارینا مانگانو، بنیانگذار Chiro Yoga Flow، می‌گوید: این راهنما به شما کمک می‌کند تا یک برنامه روتین صبح، شب و هنگام نشستن داشته باشید که به طور کلی برای وضعیت پوسچر و بدن شما مفید است.

برای اینکه واقعاً پیشرفت خود را بررسی کنید، به یاد داشته باشید که در روز اول و آخر عکس بگیرید.

در پایان این 30 روز، عضلات وضعیتی شما باید شروع به ساختن حافظه عضلانی کنند.

شما باید احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و از نحوه قرارگیری ستون فقرات خود در ساعات کاری، در خانه و در طول روز آگاه باشید.