پوسچر به وضعیت و طرز قرار گیری بدن اشاره می کند. پوسچرعبارتی است که برای توصیف وضعیت قرارگیری بدن یا نحوه قرارگیری قسمت های بدن در کنار یکدیگر به کار می رود.
در پزشکی پوسچر خوب به حفظ سه انحنای طبیعی ستون فقرات اشاره می کند که در یک ستون فقرات سالم دیده می شود [1].
اصطلاح دیگری که معادل پوسچر خوب استفاده می شود، neutral spine است . در پوسچر صحیح وقتی به طور مستقیم از جلو و یا عقب به ۳۳ مهره ستون فقرات نگاه می کنیم باید تمام مهره ها حالت افقی و در یک خط مستقیم باشند . از پهلو، ستون فقرات گردنی (C1–C7) به داخل دارای فرورفتگی است. منطقه سینه ای یا بالای پشت(T1–T12) به بیرون برآمدگی دارد. منطقه لامبار یا گودی کمر از 5 مهره تشکیل شده (L1–L5) و به داخل تورفتگی دارد بعد ستون فقرات خاجی است که به بیرون برآمدگی دارد و از استخوان خاجی و دنبالچه تشکیل شده است. استخوان خاجی از جوش خوردن 5 مهره انتهایی ستون فقرات تشکیل شده(S1–S5 fused) و دنبالچه به طور میانگین از 4 مهره کوچک تشکیل شده است. یعنی وقتی از پهلو به ستون فقرات نگاه می کنیم 4 انحنا می بینیم که یکی درمیان دارای تورفتگی و برآمدگی است و به آن انحنای طبیعی ستون فقرات می گویند . پوسچر صحیح وقتی اتفاق می افتد که این 4 انحنای طبیعی حفظ شود[2].
پوسچر خوب یا نوترال پوسچر، Good posture; neutral posture
حفظ انحنای ستون فقرات هنگام نشستن ، ایستادن و خوابیدن و یا هر حرکت دیگری در بدن باعث می شود کمترین فشار به ستون فقرات ، عضلات و رباط ها وارد شود به همین دلیل به آن پوسچر ایده آل می گویند. پوسچر درست باعث بهبود تنفس و گردش خون می شود. نوترال پوسچر ( neutral posture) همان پوسچر ایده آل است. پوسچر ایده آل به ترتیب درست و صحیح اجزاء بدن اشاره می کند در این صورت حداقل انرژی برای حفظ پوسچر مورد نیاز است. قرارگیری در پوسچر ایده آل باعث می شود کمترین فشار به بافت ها وارد شود. در این حالت شخص بالانس و تعادل کامل را خواهد داشت [3].
پوسچر نادرست، poor posture
پوسچر نادرست در نتیجه گرفتگی (tighten) و کوتاه شدن عضلات خاصی در بدن ایجاد می شود درحالیکه دیگر عضلات بلند و ضعیف می گردند. این وضعیت بدنبال نوع فعالیت های روزمره مثل نشستن طولانی مدت و نادرست اتفاق می افتد که ممکن است به درد و آسیب های اسکلتی عضلانی بیانجامد[4]. عوامل بسیاری می توانند روی پوسچر تاثیر بگذارند از جمله فعالیت های حرفه ای و عوامل بیومکانیکی همچون اعمال نیرو و تکرار یک حرکت . ریسک فاکتور های پوسچر نادرست می تواند حتی شامل عوامل روانی شود همچون استرس و فشار شغلی. کارکنانی که استرس شغلی بالایی دارند عموما دچار شانه درد و گردن درد می شوند. پوسجر نادرست می تواند به آسیب های جدی از قبیل:
و یا گژ پشتی Scoliosis بیانجامد.
امروزه تاثیر پوسچر در حفظ سلامت انسان اثبات شده است . پوسچر نادرست علاوه بر افزایش فشار بر سیستم اسکلتی عضلانی و ابتلا به بیماری های اسکلتی عضلانی مثل گردن درد ، کمردرد، پا درد، مچ درد، فتق دیسک کمر، فتق دیسک گردن، آرتروز، گوژپشتی می تواند باعث افزایش فشار خون ، تضعیف سیستم ایمنی ، کاهش عملکرد شش ها ، کاهش اکسیژن رسانی به مغز، مشکل در هضم غذا ، تکرر ادرار، ابتلا به هموروئید، واریس و سردرد گردنی شود و اینها بخشی از مضرات پوسچر نادرست است.
حفظ پوسچر صحیح هنگام نشستن
از آنجایی که بیشتر ساعات روز در حال نشسته هستیم ، حفظ پوسچر صحیح هنگام نشستن بسیار حائز اهمیت است . این اهمیت وقتی بیشتر می شود که اثبات شده فشار وارد بر سیستم اسکلتی عضلانی بدن هنگام نشستن سه برابر وقتی است که می ایستیم . برای درست نشستن نکات زیر را در نظر بگیرید:
۱- ارتفاع صندلی تان را تا حدی بالا ببرید تا دست در زاویه ۹۹ تا ۱۱۰ درجه روی میز قرار گیرد.
۲-اگر پاهایتان آویزان شد حتما از زیرپایی استفاده کنید. پاها باید روی سطح صاف قرار بگیرند.
۳-از خم شدن روی میز پرهیز کنید. با استفاده از نگهدارنده مانیتور یا زیر لپتاپی، نمایشگر را در راستای چشم قرار دهید تا مجبور به خم کردن سر نباشید.
۴- تمامی کارشناسان بهداشت کار و ارگونومیست به استفاده از پشتی طبی برای جلوگیری از کمردرد و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات تاکید می کنند. پشتی طبی از گردش لگن به عقب جلوگیری کرده و انحنای طبیعی ستون فقرات را موقع نشستن حفظ می کند .
حفظ پوسچر صحیح هنگام راه رفتن
هنگام راه رفتن خم نشوید و راست بیاستید ، چانه تان موازی با زمین باشد یعنی سرتان را به بالا و پایین خم نکنید. گوشهایتان در امتداد با شانه ها باشد .
تصور کنید که سرتان به آرامی توسط یک تار نامرئی که به سقف متصل است به سمت بالا کشیده می شود. این به شما کمک کند هنگام راه رفتن سر خود را خم نکنید.
به جلو نگاه کنید و هنگام راه رفتن روی محلی در حدود 10 تا 20 فوت جلوتر از خود تمرکز کنید.
سعی کنید از خم شدن ، قوزکردن به جلو که می تواند باعث ایجاد فشار بر روی عضلات پشت شما شود ، خودداری کنید.
شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید. شانه هایتان نقش کلیدی در پوسچر و تکنیک درست راه رفتن دارند. شانه های افتاده عضلات و مفاصل شانه ، گردن و بالای پشت را دچار کشیدگی می کند.
منابع :
1- www.umm.edu/spinecenter/education/rehabilitation_for_low_back_pain.htm
2- Marieb, E. N. (2001), Human Anatomy & Physiology, San Francisco, CA: Person Education Inc., Publishing as Benjamin Cummings, pp. 215–
3- Close Danis, C. G.; Krebs, D. E.; Gill-Body, K. M.; Sahrmann, S. (1998),3 – Relationship between standing posture and stability, Journal of the American Physical Therapy Association, pp
4- Guide to Good Posture”. medlineplus.gov. Retrieved 2020-04-30.
سلام
مطلب خوب و مفیدی بود
سپاسگزارم
عالی مقالاتتون بسیار عالی است و اینکه بطور اختصاصی توضیح میدید بسیار کاربردی و تاثیرگذار است.
بسیار آموزنده، و جذاب بود. بسیار اثر بخش و کاربردی بود.