پوسچر به وضعیت و طرز قرارگیری بدن اشاره می‌کند. پوسچر عبارتی است که برای توصیف وضعیت قرارگیری بدن یا نحوه قرار گرفتن قسمت‌های بدن در کنار یکدیگر به کار می‌رود.

در پزشکی پوسچر خوب به حفظ سه انحنای طبیعی ستون فقرات اشاره می‌کند که در یک ستون فقرات سالم دیده می‌شود[1].

اصطلاح دیگری که معادل پوسچر خوب استفاده می‌شود،neutral spine  است. در پوسچر صحیح وقتی به طور مستقیم از جلو و یا عقب به ۳۳ مهره ستون فقرات نگاه می‌کنیم باید تمام مهره‌ها حالت افقی و در یک خط مستقیم باشند. از پهلو، ستون فقرات گردنی (C1–C7)  به داخل دارای فرورفتگی است. منطقه سینه‌ای یا بالای پشت(T1–T12)  به بیرون برآمدگی دارد. منطقه لامبار یا گودی کمر از 5 مهره تشکیل شده (L1–L5) و به داخل تورفتگی دارد بعد ستون فقرات خاجی است که به بیرون برآمدگی دارد و از استخوان خاجی و دنبالچه تشکیل شده است. استخوان خاجی از جوش خوردن 5 مهره انتهایی ستون فقرات تشکیل شده(S1–S5 fused)  و دنبالچه به طور میانگین از 4 مهره کوچک تشکیل شده است. یعنی وقتی از پهلو به ستون فقرات نگاه می‌کنیم 4 انحنا می‌بینیم که یکی درمیان دارای تورفتگی و برآمدگی است و به آن انحنای طبیعی ستون فقرات می‌گویند. پوسچر صحیح وقتی اتفاق می‌افتد که این 4 انحنای طبیعی حفظ شود[2].

پوسچر خوب یا نوترال پوسچر، Good posture; neutral posture

حفظ انحنای ستون فقرات هنگام نشستن، ایستادن، خوابیدن یا هر حرکت دیگری در بدن باعث می‌شود کمترین فشار به ستون فقرات، عضلات و رباط‌ها وارد شود به همین دلیل به آن پوسچر ایده‌آل می‌گویند. پوسچر درست باعث بهبود تنفس و گردش خون می‌شود. نوترال پوسچر (neutral posture) همان پوسچر ایده‌آل است که به ترتیب درست و صحیح اجزاء بدن اشاره می‌کند در این صورت حداقل انرژی برای حفظ پوسچر مورد نیاز است. قرارگیری در پوسچر ایده‌آل باعث می‌شود کمترین فشار به بافت‌ها وارد شود. در این حالت شخص بالانس و تعادل کامل را خواهد داشت [3].

پوسچر نادرست، poor posture

پوسچر نادرست در نتیجه گرفتگی (tighten) و کوتاه شدن عضلات خاصی در بدن ایجاد می‌شود درحالی‌که دیگر عضلات بلند و ضعیف می‌گردند.‌ این وضعیت بدنبال نوع فعالیت‌های روزمره مثل نشستن طولانی مدت و نادرست اتفاق می‌افتد که ممکن است به درد و آسیب‌های اسکلتی عضلانی بیانجامد[4]. عوامل بسیاری می‌توانند روی پوسچر تاثیر بگذارند از جمله فعالیت‌های حرفه‌ای، عوامل بیومکانیکی همچون اعمال نیرو و تکرار یک حرکت. ریسک فاکتورهای پوسچر نادرست می‌تواند حتی عوامل روانی همچون استرس و فشار شغلی را هم شامل شود. کارکنانی که استرس شغلی بالایی دارند عموما دچار شانه درد و گردن درد می‌شوند. پوسچر نادرست می‌تواند به آسیب‌های جدی از قبیل:

لوردوز Lordosis یا گودی کمر ،گیفوز Giphosis یا گوژپشتی و یا گژ پشتی Scoliosis بیانجامد.

امروزه تاثیر پوسچر در حفظ سلامت انسان اثبات شده است. پوسچر نادرست علاوه بر افزایش فشار بر سیستم اسکلتی عضلانی و ابتلا به بیماری‌های اسکلتی عضلانی مثل گردن درد، کمردرد، پا درد، مچ درد، فتق دیسک کمر، فتق دیسک گردن، آرتروز، گوژپشتی می‌تواند باعث افزایش فشار خون، تضعیف سیستم ایمنی، کاهش عملکرد شش‌ها، کاهش اکسیژن رسانی به مغز، مشکل در هضم غذا، تکرر ادرار، ابتلا به هموروئید، واریس و سردرد گردنی شود. اینها بخشی از مضرات پوسچر نادرست است.

حفظ پوسچر صحیح  هنگام نشستن

از آنجایی که بیشتر ساعات روز در حال نشسته هستیم، حفظ پوسچر صحیح هنگام نشستن بسیار حائز اهمیت است. این اهمیت وقتی بیشتر می‌شود که اثبات شده فشار وارد بر سیستم اسکلتی عضلانی بدن هنگام نشستن سه برابر وقتی است که می‌ایستیم. برای درست نشستن نکات زیر را در نظر بگیرید:

۱- ارتفاع صندلیتان را تا حدی بالا ببرید تا دست در زاویه ۹۹ تا ۱۱۰ درجه روی میز قرار گیرد.

۲-اگر پاهایتان آویزان شد حتما از زیرپایی استفاده کنید. پاها باید روی سطح صاف قرار بگیرند.

۳-از خم شدن روی میز پرهیز کنید. با استفاده از نگهدارنده مانیتور یا زیر لپ‌تاپی، نمایشگر را در راستای چشم قرار دهید تا مجبور به خم کردن سر نباشید.

۴- تمامی کارشناسان بهداشت کار و ارگونومیست به استفاده از پشتی طبی برای جلوگیری از کمردرد و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات تاکید می‌کنند. پشتی طبی از گردش لگن به عقب جلوگیری کرده و انحنای طبیعی ستون فقرات را موقع نشستن حفظ می‌کند .

حفظ پوسچر صحیح  هنگام راه رفتن

هنگام راه رفتن خم نشوید و راست بیاستید، چانه‌تان موازی با زمین باشد یعنی سرتان را به بالا و پایین خم نکنید. گوش‌هایتان در امتداد با شانه‌ها باشد .

تصور کنید سرتان به آرامی توسط یک تار نامرئی که به سقف متصل است به سمت بالا کشیده می‌شود. این به شما کمک کند هنگام راه رفتن سر خود را خم نکنید.

به جلو نگاه کنید و هنگام راه رفتن روی محلی در حدود 10 تا 20 فوت جلوتر از خود تمرکز کنید.

سعی کنید از خم شدن، قوزکردن به جلو که می‌تواند باعث ایجاد فشار بر روی عضلات پشت شما شود، خودداری کنید.

شانه‌هایتان را پایین و عقب نگه دارید. شانه‌ها نقش کلیدی در پوسچر و تکنیک درست راه رفتن دارند. شانه‌های افتاده عضلات و مفاصل شانه، گردن و بالای پشت را دچار کشیدگی می‌کند.

در این مطلب سعی شد بعد از تعریف پوسچر، پوسچر ایده‌ال و صحیح هم معرفی شده و راه‌های حفظ آن هم بیان شود. با استفاده از تجهیزات و راهکارهایی ساده می‌توان بدن را در وضعیت ایده‌ال نگه داشت.

منابع :

1- www.umm.edu/spinecenter/education/rehabilitation_for_low_back_pain.htm

2- Marieb, E. N. (2001), Human Anatomy & Physiology, San Francisco, CA: Person Education Inc., Publishing as Benjamin Cummings, pp. 215–

3- Close Danis, C. G.; Krebs, D. E.; Gill-Body, K. M.; Sahrmann, S. (1998),3 – Relationship between standing posture and stability, Journal of the American Physical Therapy Association, pp

4- Guide to Good Posture”. medlineplus.gov. Retrieved 2020-04-30.