پوسچر چیست و پوسچر ایده‌ال کدام است؟

پوسچر به وضعیت و طرز قرارگیری بدن اشاره می‌کند. پوسچر عبارتی است که برای توصیف وضعیت قرارگیری بدن یا نحوه قرار گرفتن قسمت‌های بدن در کنار یکدیگر به کار می‌رود. پوسچر مطلوب نتیجه حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات است. این سه انحنا شامل ناحیه گردن (Cervical)، ناحیه سینه‌ای (Thoracic) و ناحیه کمر (Lumbar) هستند. سپس مهره‌های خاجی است که از استخوان خاجی (Pelvic) و دنبالچه (Coccyx) تشکیل شده است. استخوان خاجی از جوش خوردن 5 مهره انتهایی ستون فقرات تشکیل شده و دنبالچه به طور میانگین از 4 مهره کوچک تشکیل شده است.[1]

نامگذاری مهره های ستون فقرات بر اساس ناحیه‌بندی آن صورت می‌گیرد به نحوی‌که شامل هفت مهره گردنی (C1-C7)، دوازده مهره سینه‌ای (T1-T12)، پنج مهره کمری (L1-L5)، مهره‌های خاجی ( P1-P5) و مهره‌های دنبالچه (C1-C4) هستند.

پوسچر مطلوب یا اصطلاحا Neutral Posture به وضعیتی از بدن اشاره دارد که در آن حالت طبیعی انحناهای ستون فقرات حفظ می‌شود. به‌عبارت دیگر در پوسچر مطلوب، شکل S مانند ستون فقرات کاملا حفظ می‌شود. بدین معنا که اگر از بغل به چیدمان مهره‌های ستون فقرات نگاه کنیم، در ناحیه‌ی مهره‌های گردنی؛ فرو رفتگی، در ناحیه‌ی مهره‌های سینه‌ای؛ برآمدگی و در ناحیه‌ی کمری؛ فرو رفتگی کاملا طبیعی است.[2]

حفظ انحنای ستون فقرات هنگام نشستن، ایستادن، خوابیدن یا هر حرکت دیگری در بدن باعث می‌شود کمترین فشار به ستون فقرات، عضلات و رباط‌ها وارد شود. پوسچر درست باعث بهبود تنفس و گردش خون می‌شود. در این صورت کمترین سطح انرژی برای حفظ پوسچر، مورد نیاز است. قرارگیری در پوسچر ایده‌آل باعث می‌شود کمترین فشار به بافت‌ها وارد شود. در این حالت شخص بالانس و تعادلی کامل خواهد داشت.

به‌طور کلی پوسچر به دو دسته تقسیم می‌شود. پوسچر دینامیک و پوسچر استاتیک. پوسچر دینامیک به چگونگی قرارگیری وضعیت بدن در حالت تحرک مثل راه رفتن، دویدن، خم شدن برای برداشتن اشیاء و … اشاره دارد. پوسچر استاتیک نیز چگونگی قرارگیری بدن در وضعیت بدون تحرک مانند حالت نشسته، ایستاده یا خوابیده را شامل می‌شود.

پوسچر نادرست (Awkward Posture)

پوسچر نادرست یا نامطلوب به وضعیتی از بدن اطلاق می‌شود که بدن در حین انجام فعالیت‌های کاری به طور قابل توجهی از حالت طبیعی خود منحرف شود. هنگامی که در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرید، عضلات با کارایی کمتری عمل می‌کنند و نیروی بیشتری را برای انجام کار صرف می‌کنید. نمونه‌های پوسچر نامطلوب شامل چرخش، خم شدن، کشیدگی بدن، هل دادن و کشیدن و بلند کردن هستند. سایر مثال‌های وضعیت بدنی نامناسب از جمله کار کردن در حالت دست‌ها بالای سر، آرنج‌ها بالاتر از شانه‌ها، کار کردن در وضعیت گردن و پشت خمیده بیشتر از 30 درجه بدون استفاده از پشتی و حمایت کننده، نامناسب هستند.[3]

پوسچر نادرست علاوه بر افزایش فشار بر سیستم اسکلتی عضلانی و ابتلا به بیماری‌های اسکلتی عضلانی مثل درد در ناحیه گردن، کمر، پا و مچ دست باعث فتق دیسک کمر و گردن، آرتروز و گوژپشتی می‌شود. پوسچرهای نادرست همچنین باعث افزایش فشار خون، تضعیف سیستم ایمنی، کاهش عملکرد شش‌ها، کاهش اکسیژن رسانی به مغز، مشکل در هضم غذا، تکرر ادرار، ابتلا به هموروئید، واریس و سردرد گردنی می‌شود.

گودی کمر یا گوژپشتی؟!

الف: گودی کمر

ستون فقرات انسان در گردن، قسمت فوقانی پشت و ناحیه کمر دارای انحنا است. این انحناها به ستون فقرات شکل S مانند می‌دهند و به نام‌های انحنای لوردوتیک (در ناحیه گردن و کمر) و انحنای کیفوتیک (در ناحیه سینه) شناخته می‌شوند. این انحناها نقش مهمی در حفظ تعادل بدن، جذب و خنثی کردن شوک‌های وارده به ستون فقرات، تحمل وزن سر و ایجاد انعطاف ستون فقرات دارند.

زمانی‌که این انحناها زیادی به سمت داخل قوس پیدا کنند، لوردوزیس یا گودی کمر ایجاد می‌شود. طبق تعریف، لوردوزیس (Lordosis)، انحنای زیاد ستون فقرات به‌طرف جلو است که مهم‌ترین ناهنجاری در ناحیه کمر شناخته می‌شود و به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود. شایع‌ترین علت افزایش گودی کمر، ضعیف شدن عضلات شکم و ستون مهره و کاهش قدرت انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌های اطراف لگن است. این ضعف عضلانی و کاهش انعطاف‌پذیری در افرادی که شغل نشسته دارند و بیشتر ساعات روز را به‌صورت نشسته مشغول به کار هستند و در نتیجه فعالیت بدنی منظمی ندارند، بیشتر ایجاد می‌شود. بنابراین پوسچر نامناسب یکی از ریسک فاکتورهای اصلی لوردوزیس محسوب می‌شود. همچنین افزایش سن یکی دیگر از ریسک فاکتورهای مهم ابتلا به لوردوزیس است. به نحوی که مطالعات نشان می‌دهد میزان لوردوز افراد با افزایش سن به طور خطی افزایش می‌یابد. لوردوزیس باعث می‌شود مرکز ثقل بدن به سمت جلو تغییر کند، شکم به سمت جلو آمده و لگن دچار جابجایی شده و باسن به سمت عقب برود؛ که موجب بروز مشکلاتی مثل کمردرد و احساس خستگی و ضعف در ناحیه کمر و از بین بردن آراستگی قامت فرد می‌شود.

ب: گوژپشتی

مهره‌های سینه‌ای طوری قوس دارند که تحدب یا گوژی آنها به سمت عقب است. گرد بودن ستون فقرات در قسمت سینه‌ای تا حدودی طبیعی است؛ اما وقتی این خم بودن به جلو، بیشتر از حد نرمال شود به آن گوژپشتی یا کیفوزیس (Kyphosis) گفته می‌شود. در حالت معمول ستون فقرات، مهره‌های اول تا دوازدهم سینه‌ای، قوسی را تشکیل می‌دهند که زاویه بین آنها 45-20 درجه است. اگر این زاویه از 50 درجه بیشتر باشد غیر طبیعی محسوب می‌شود.

پوسچر نامناسب بدن یک عامل خطرزا برای بروز برخی از انواع کیفوز است. این بدان معنی است که احتمالاً در افرادی که وضعیت بد و نادرست نشستن را برای مدت طولانی دنبال می‌کنند (مانند کارهایی که اغلب با رایانه انجام می‌شود) کیفوز، بیشتر رخ می‌دهد. کیفوزیس با توجه به دلیل و منشاء رخداد آن، به انواع مختلف تقسیم می‌شود که عبارتند از: کیفوز وضعیتی، کیفوز شوئرمن، کیفوز مادرزادی و کیفوز ساختاری. شایع‌ترین نوع کیفوز، کیفوز وضعیتی است و به‌طور طبیعی احتمال بروز آن در جوانان و افراد سالمند وجود دارد. این بیماری می‌تواند نتیجه قرار گرفتن در وضعیت نادرست بدنی باشد. مطالعات نشان می‌دهد، مهم‌ترین ریسک‌فاکتورهای کیفوزیس شامل موارد زیر هستند:

• وضعیت نامناسب بدن
• سن بالا
• آرتروز
• عفونت ستون فقرات یا تومورهای نخاعی

محققان جهت جلوگیری از بیماری گوژپشتی برخی اقدامات زیر را پیشنهاد می‌کنند که شامل: حفظ حالت طبیعی و نرمال بدن در حین کار و فعالیت، ورزش منظم، اجتناب از خم کردن گردن یا کمر در هنگام کار و یا استراحت، رعایت چرخه کار _ استراحت و استراحت‌های منظم بین ساعات مختلف کار است.

بر اساس آنچه تاکنون درباره آن صحبت کردیم، نتیجه‌گیری می‌شود که وضعیت بدنی نامناسب حین کار یا استراحت بیشترین تاثیر را بر ابتلا و شیوع اختلالاتی همچون کیفوزیس یا لوردوزیس دارد. بنابراین حفظ پوسچر مناسب بدن مهم‌ترین راهکار برای کاهش احتمال ابتلا به این موارد است.

پوسچر صحیح هنگام نشستن

از آنجایی که بیشتر ساعات روز در حال نشسته هستیم، حفظ پوسچر صحیح هنگام نشستن بسیار حائز اهمیت است. پوسچر نشسته نسبت به پوسچر ایستاده بیشتر باعث ابتلا به کیفوزیس می‌شود. علاوه بر این شرایط زندگی در عصر کنونی، انسان را به سمت کارهای اداری و استفاده از سیستم‌های کامپیوتری پیش برده است که علیرغم پیشرفت تکنولوژی مشکلات و ناراحتی‌های فیزیکی و روحی فراوانی را برای انسان به ارمغان آورده است.

برای درست نشستن نکات زیر را در نظر بگیرید:

1. ارتفاع صندلیتان را تا حدی بالا ببرید تا آرنج دست با زاویه 90 تا ۱۱۰ درجه نسبت به سطح میز قرار گیرد. ارتفاع صندلیتان باید به نحوی باشد که در هنگام کار با کامپیوتر، گردن و کمرتان در حالت خمیده نباشد.
2. اگر در حالت نشسته پاهایتان آویزان شد حتما از زیرپایی استفاده کنید. پاها باید روی سطح صاف و یا با شیب ملایم قرار بگیرند. استفاده از زیرپایی، زاویه مچ پا را در وضعیت نرمال حفظ و از درد در این ناحیه جلوگیری می‌کند.
3. برای دیدن یا کار با مانیتور یا لپتاپ با استفاده از نگهدارنده مانیتور یا زیر لپ‌تاپی، نمایشگر را در راستای چشم قرار دهید تا مجبور به خم­ کردن سر نباشید.
4. در نشستن‌های طولانی مدت روی صندلی از پشتی طبی استفاده کنید. پشتی را روی صندلی به گونه‌ای قرار دهید که گودی کمرتان کاملا پر شود. استفاده از پشتی طبی از گردش لگن به عقب جلوگیری کرده و انحنای طبیعی ستون فقرات را موقع نشستن حفظ می‌کند.

پوسچر صحیح هنگام راه رفتن

مهم‌ترین اصل در پوسچر ایستاده حفظ وضعیت مستقیم بدن است. در پوسچر ایستاده باید سر به صورت مستقیم و در مرکز شانه‌ها قرار گیرد و به جلو یا عقب خم نشود. در واقع چانه باید موازی با زمین باشد و گوش‌ها در امتداد شانه‌ها قرار گیرند. همچنین در هنگام راه رفتن باید به این نکته توجه شود که قسمت فوقانی پشت خمیده نباشد و به اصطلاح فرد نباید قوز کند. شانه‌هایتان را پایین و عقب نگه دارید. شانه‌ها نقش کلیدی در پوسچر و تکنیک درست راه رفتن دارند. شانه‌های افتاده عضلات و مفاصل شانه، گردن و بالای پشت را دچار کشیدگی کرده و باعث افتادگی شکم می‌شود.

پوسچر صحیح هنگام حمل بار

در طول زندگی روزمره در خانه یا در محیط کار، ما ناچار به حمل اشیاء هستیم؛ که می‌تواند شامل برداشتن یک تکه اسباب‌بازی از روی زمین در منزل تا جابجایی جعبه‌های محصولات مونتاژکاری شده در محیط کار و یا حتی بالا بردن وزنه در باشگاه با هدف تقویت عضلات باشد. بنابراین حمل و جابجایی اشیاء در طول روز اجتناب‌ناپذیر است و به‌عنوان یکی از حرکات پرتکرار در نظر گرفته می‌شود. به همین دلیل مطالعات بسیار زیادی در این زمینه انجام شده است تا با تعیین وزن مجاز حمل بار، این فعالیت به صورت ایمن انجام شود. شیوه صحیح حمل بار و رعایت کردن آن باعث می‌شود فقط عضلات مخصوص انجام این کار، درگیر شوند و عضلات و بخش‌های دیگر، کمتر درگیر شوند. علاوه بر این رعایت اصول صحیح حمل بار، از آسیب‌های حاد و مزمن عضلات، رباط‌ها و مفاصل جلوگیری می‌کند. در نگاه اول شاید بلند کردن اشیاء فشاری به عضلات یا اندام‌ها وارد نکند؛ اما رعایت نکردن حالت صحیح حمل بار باعث کشیدگی و تنش عضلات، پارگی عضلات، مشکلات کمر و درد مفاصل می‌شود. بنابراین مهم‌ترین کاری که باید انجام شود درست بلند کردن اجسام و یا اصطلاحا رعایت پوسچر صحیح حمل بار است.

پوسچر صحیح حمل بار، حالتی را شامل می‌شود است که بار باید به بدن نزدیک بوده و تا حد امکان از خم شدن کمر جلوگیری شود. همچنین توصیه می‌شود که پاها از زانو خم شده و کمر صاف باشد. اگر جسم خیلی سنگین است بهتر است یکی از زانوها را روی زمین قرارداده و زانوی دیگر به اندازه مناسب خم شود. دقت کنید که ارتفاع مناسب برای نگه داشتن اجسام، هم ارتفاع مرکز ثقل بدن یعنی کمی بالاتر از ناف است. هرگز اجسام سنگین را بالاتر از ارتفاع شانه قرار ندهید. سعی کنید برای بلند کردن اجسام از قسمت مرکزی و قدرتی بدن استفاده کنید. بخش قدرتی بدن شامل اواسط ران تا اواسط سینه است. این کار کمترین فشار را به کمر و ستون مهره‌ها وارد می‌آورد.

منابع:

[1].http://www.umm.edu/spinecenter/education/rehabilitation_for_low_back_pain.htm

[2] Marieb, E. N. (2001), Human Anatomy & Physiology, San Francisco, CA: Person Education Inc., Publishing as Benjamin Cummings, pp. 215–

[3].Guide to Good Posture”. medlineplus.gov. Retrieved 2020-04-30.