چه ورزش هایی می توانند به کمرتان آسیب برسانند و چه ورزش هایی کمردرد را درمان و از آن جلوگیری می کنند؟ خیلی از افراد گمان می کنند استراحت بهترین گزینه برای بهبود کمردرد است اما بهتر است بدانید حرکت برای بهبود کمردرد بسیار مفید است.
ورزش های مفید برای کمردرد می تواند حرکات کششی کمر، شکم و عضلات پا باشد. این ورزش ها از ستون فقرات حمایت می کنند و کمردرد را کاهش می دهند. درصورتی که مبتلا به کمردرد هستید برای انجام هر حرکتی با مربی خود مشورت کنید. بسته به علت کمردرد و شدت کمردرد، بعضی از ورزش ها توصیه می شود و بعضی از ورزش ها می توانند مضر باشند.
خم شدن و گرفتن انگشتان پا برای کمر درد مضر است.
ورزش برای کمردرد مفید است اما همه ی ورزش ها برای کمردرد سودمند نیستند. احساس ناراحتی در شروع ورزش با قوی شدن عضلات کمر از بین می رود اما اگر کمر درد شدید شد و بیش از 15 دقیقه هنگام ورزش کردن ادامه پیدا کرد، باید ورزش را متوقف سازید و به پزشک مراجعه کنید. بعضی از ورزش ها درد را تشدید می کنند به طور مثال گرفتن انگشتان پا در حالت ایستاده فشار زیادی روی دیسک ها و رباط های ستون فقرات وارد می کند. این ورزش حتی می تواند باعث کشیدگی بیش از حد عضلات کمر و عضلات همسترینگ (عضلات پشت استخوان پا) شود.
دراز و نشست کامل برای افراد مبتلا به کمردرد مناسب نیست.
همانطور که گفتیم بعضی از ورزش ها می تواند کمردرد را وخیم تر کند و اگر دچار کمردرد حاد هستید باید از انجام آن اجتناب کنید. دراز و نشست می تواند به قوی تر شدن عضلات کمر و شکم کمک کند. با زانوهای خم شده دراز بکشید. کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. دست هایتان را روی سینه و یا پشت گردن قفل کنید. عضلات شکم را سفت کنید و شانه ها را از زمین جدا کنید. لازم نیست سر را به زانوها برسانید، فقط کمی شانه ها را بلند کنید. یک ثانیه صبر کنید سپس به آرامی شانه ها را پایین بیاورید. توجه کنید از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید. 8 تا 15 بار این حرکت را انجام دهید. دراز و نشست به روش صحیح از فشار بیش از حد روی کمر جلوگیری می کند. کف پاها، دنبالچه و کمر باید همیشه در تماس با مت، تشکچه ورزشی، باشد. اگر چه که دراز و نشست کامل می تواند عضلات شکم را قوی کند اما این ورزش را به صورت کامل انجام ندهید. بیشتر افراد هنگام ورزش دراز و نشست به جای استفاده از عضلات شکم از عضلات لگن استفاده می کنند. دراز و نشست کامل می تواند فشار بسیار زیادی به دیسک های ستون فقرات وارد کند.
روش صحیح دراز و نشست برای جلوگیری از کمردرد را طبق تصویر زیر انجام دهید.
کشش عضلات پشت پا، مناسب برای کمردرد.
کشش عضلات پشت پا برای کاهش کمردرد بسیار مفید است. روی زمین دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را روی سینه پا حلقه کنید و به آهستگی زانویتان را بکشید. شما باید کشیدگی ملایمی را پشت پایتان احساس کنید. این حرکت را 2 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید.
بالا بردن جفت پاها، برای مبتلایان به کمردرد مناسب نیست.
بالا بردن پاها برای قوی کردن عضلات پیشنهاد می شود. این ورزش برای بازگرداندن قدرت به عضلات کمر و کاهش کمردرد می تواند مفید باشد اما بلند کردن هر دو پا با یکدیگر در حالیکه به پشت خوابیده اید به عضلات قوی نیاز دارد. اگر عضلات ضعیفی دارید این حرکت می تواند منجر به کمردرد شود.
در عوض، برای جلوگیری از کمردرد روی مت ورزش یا تشک ورزشی تان دراز بکشید، یک پا را به صورت مستقیم بلند کنید به طوری که پای دیگراز زانو خم شده و روی زمین قرار داشته باشد، کمرتان روی زمین باشد، سپس پا را به آرامی پایین بیاورید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا 10 بار این حرکت را انجام دهید.
نشستن و تکیه به دیوار، ورزش مفید برای کمردرد.
به فاصله 25 تا 30 سانتیمتراز دیوار بیاستید، سپس به دیوار تکیه کنید به طوری که پشتتان به آن تماس داشته باشد، در همین حالت به آرامی پایین بروید تا اینکه زانوهایتان خم شود. پشتتان را به دیوار بفشارید و تا 10 بشمارید، سپس به آرامی ببالا بروید و زانوهایتان را راست کنید.
ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد.
در حالی که دست هایتان زیر شانه هایتان قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. به دست هایتان فشار بیاورید تا شانه هایتان از زمین فاصله بگیرد.
کشش دست و پا در حالت چهار دست و پا، مناسب برای کمردرد.
روی دو دست و دو زانو (به صورت چهار دست و پا) قرار بگیرید و عضلات شکمتان را سفت نگه دارید. یکی از پاها و دست متضاد با آن را بکشید، مراقب باشید لگن را هم سطح با بدن نگه دارید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و همین حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید. برای هر پا 5 تا 12 بار این حرکت را انجام دهید. سعی کنید هر بار، زمان بالا نگه داشتن دست و پا را طولانی تر کنید و به مدت بیشتری دست و پا را بالا نگه دارید. در طول این حرکت مراقب باشید کمرتان از وسط خم نشود یعنی دست و پا را به اندازه ای بالا ببرید که بتوانید کمر را در راستای آن نگه دارید.
دیدگاه کاربران