لوگو شرکت باراد
لوگو شرکت باراد
  • صفحه اصلی
  • درباره باراد
  • محصولات
  • وبلاگ
  • ثبت گارانتی
  • اخذ عاملیت
  • تماس با ما
   صفحه اصلی    /       وبلاگ    /       پزشکی و سلامت     /         12 حرکت ورزشی برای بهبود کمر درد   

12 حرکت ورزشی برای بهبود کمر درد


گردآورنده: تیم تحقیق و توسعه باراد
15 اسفند 1400
مربی در حال انجام حرکات مناسب برای کمر درد

کمر درد، دردی آشنا برای همه‌ی ماست. دردی که برای یک یا چند روز ما را از کار و زندگی دور کرده، در کنار آن مشکلات روحی ناشی آن هم غیر قابل چشم‌پوشی است.

اگر به کمر درد مبتلا هستید، در مرحله‌ی اول باید با مراجعه به پزشک متخصص، علت را ریشه‌یابی کرده و سپس اقدام به درمان نمایید.

 از آنجایی‌که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است و نمی‌توان از زندگی ماشینی و نشستن‎‌های طولانی، اجتناب کرد، پس باید سبک زندگی را تغییر داد. در ادامه چند حرکت ورزشی و اصلاحی ساده را برای درمان و بهبود کمر درد عنوان می‌کنیم؛ پس تا انتها همراه ما باشید.

چرا دچار کمر درد می‌شویم؟

بروز کمر درد دلایل زیادی دارد از جمله ضعف عضلات اطراف ستون فقرات، سفتی یا کوتاهی رباط‌ها، ضعف عضلات شکم یا کشش بافت نرم است. نخستین کاری که باید انجام دهیم این است که این عضلات را تقویت کنیم، این کار تنها با انجام ورزش صورت می‌پذیرد. برای انجام این حرکات نیازی به باشگاه رفتن نیست. بلکه در منزل هم می‌توان آنها را انجام داد. در ادامه چند حرکت ورزشی ساده را عنوان می‌‌کنیم. فقط این نکته را یادآوری می‌کنیم که در انجام این حرکات دقت لازم داشته باشید. یعنی اگر دچار آسیب در ناحیه‌ی کمر و گردن هستید، این ورزش‌ها را با مشورت پزشک و زیر نظر متخصص انجام دهید. همچنین بهتر است ابتدا این حرکات را زیر نظر مربی اصولی فرا گرفته و بعد اجرا کنید.

در ادامه این نرمش‌ها را به همراه تصویر، معرفی کردیم. پس در ادامه همراه ما باشید:

ورزش شماره 1: حالت گربه و شتر

در حالی‌که نشسته‌اید زانوها و دست‌های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را به داخل جمع کنید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود در بیاورید. این حرکات متناوب را ده بار تکرار کنید.

انجام حرکت ورزشی گربه و شتر به صورت تصویری

ورزش شماره 2:

حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به‌صورتی‌که زانوها و کف دست‌ها روی زمین باشند. حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.

فرد چهار دست و پا نشسته و دست و پای مخالف را متناوبا بالا می برد

ورزش شماره 3:

طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جاییکه فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثانیه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10 بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.

فردی در حال انجام حرکت ورزشی دراز و نشست

حرکت شماره 4: حرکت همزمان زانوها به یک طرف بدون بلند شدن شانه  

برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید و این حرکت را با چرخش زانوها به سمت راست یا چپ به‌صورت تناوبی انجام دهید.

این حرکت تاثیر زیادی روی افرادی که دچار محدودیت‌های حرکتی چرخشی در کمر هستند، دارد.

فرد در حالی که دراز کشیده پاها و کمر را در جهت مخالف حرکت می دهد

حرکت شماره 5: حرکت چرخشی لگن

برای انجام این حرکت، روی سطحی صاف و به پشت دراز بکشید و درحالی‌که زانوها را خم کردید، کف پا را روی زمین قرار دهید. فاصله دو پا از هم باید به اندازه‌ی پهنای باسن باشد. نفسی عمیق بکشید و شکم را به داخل فرو دهید به طوری‌که قوس کمر را روی زمین احساس کنید. سپس هنگامی‌که لگن را کمی کج کرده‌اید و در حالت بازدم، کمرتان را به زمین فشار دهید. این حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید.

انجام صحیح حرکت چرخش لگن

حرکت شماره 6: پایتان را بغل کنید

به حالت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، به‌طوری که کف پاها کنار هم روی تشک قرار گیرند. وضعیت این نرمش هم مثل دراز و نشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانوها برده و دور آن قلاب کنید؛ سپس با کمک دست‌ها، پایتان را بغل کرده و به سمت شکم بکشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی، پا را روی زمین قرار دهید و پس از چند ثانیه استراحت، حرکت را دوباره تکرار کنید. همین حرکت را روی پای مخالف هم انجام دهید.

انجام حرکت بغل کردن پا برای درمان کمر درد

حرکت شماره 7: حرکت سوپر من

برای انجام این حرکت باید با شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کشیده و روبه روی خود قرار دهید. به آرامی بالا تنه و پاها را بالا آورید. (در این حالت بدن حالت قوسی شکل دارد). در این وضعیت سینه و زانوها به زمین نمی‌رسند. چانه و گردن را هم بیش از حد نکشید.

فردی در حال نشان دادن حرکت سوپر من به صورت صحیح

حرکت شماره 8: پلانک

این حرکت در صورتی‌که درست انجام شود، به قرارگیری صحیح لگن و تقویت عضلات ستون فقرات و باسن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و ساعد را روی زیرانداز قرار دهید. وضعیت قرارگیری بدن باید به حالتی باشد که کف دست‌ها و نوک انگشتان پا به‌عنوان تکیه‌گاه بدن استفاده شوند. حال با نیروی دست بلند شده به‌طوری که کمر، پشت و باسن در یک راستا باشند. اگر نمی‌توانید فشار زیادی روی کف دست تحمل کنید یا توان ندارید، از ساعد و آرنج به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. در این حالت آرنج در موازات شانه و با زاویه 90 درجه قرار می‌گیرد. بهترین زمان برای ماندن در این وضعیت 2 دقیقه است؛ اگر مبتدی هستید، با زمان کم شروع و به مرور زمان را افزایش دهید.

فرد در حال انجام حرکت پلانک

حرکت شماره 9:

به روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار داده یا از آرنج خم کنید. زانوی پای راست را خم کرده و پاشنه‌ی پا را به باسن برسانید، 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و همین حرکت را با پای چپ هم تکرار کنید.

فرد در حالی که به شکم دراز کشیده پا را خم کرده و پاشنه را به باسن نزدیک می کند

حرکت شماره 10:

به پشت دراز بکشید و در حالی‌که پاها را صاف کنار هم قرار داده‌اید؛ پای راست را بدون اینکه زانو خم شود، تا جایی‌که برایتان مقدور است بالا ببرید به‌طوری‌که عمود بر سطح زمین قرار گیرد.

مرد در حالی که به پشت دراز کشیده، پای خود را بدون خم کردن زانو، تا جای ممکن بالا می آورد

حرکت شماره 11:

روی زمین و به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، در حالی‌که عضلات باسن را منقبض کردید تا جای ممکن آن را از زمین بلند کنید؛ حدود 50 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد باسن را به آرامی روی زمین قرار دهید.

مرد رزوی زمین دراز کشیده و د رحالی که زانوی خود را خم کرده، باسن را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه می دارد

حرکت شماره 12: اسکات پا باز

برای انجام این حرکت در حالی‌که ایستادید، پاهایتان را بیشتر از لگن باز کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون حرکت دهید. به آرامی خم شوید و زانوها را به طرفین خم کنید و تا زمانی‌که احساس کردید ران‌ها با زمین موازی هستند، پایین بیایید و سپس با فشار روی پاشنه، به حالت اول برگردید. در انجام این حرکت حواستان باشد کمر را صاف نگه دارید.

مردی در حال انجام حرکت اسکات پا باز

در پایان باز هم اشاره می‌کنیم که این حرکات اگر صحیح و اصولی انجام نشوند، می‌توانند آسیب زننده باشند. بنابراین باید در ابتدا زیر نظر متخصص و مربی و با مشورت پزشک این حرکت‌ها را انجام دهید.


برچسب ها: درمان کمر درد کمر درد کمردرد ورزش ورزش برای کمر درد

دیدگاه کاربران


مطالب مرتبط

برگزاری سمینار ارگونومی در استان کرمان 08 بهمن 1401

آشنایی با آسیب‌های اسکلتی عضلانی شایع میان کارمندان بانک 08 آبان 1401

پسر بچه دانش آموز در حال انجام تکالیف است

باز آمد بوی ماه مدرسه! مطالعه‌ای با موضوع ارگونومی در مدرسه 27 مهر 1401

پوستر روز جهانی ستون فقرات

به بهانه‌ی روز جهانی ستون فقرات؛ این ستون پابرجاست! 24 مهر 1401

۷ روز عودت کالا
۳   تا   ۵   سال گارانتی
خدمات و پشتیبانی

اطلاعات تماس دفتر مرکزی باراد

  • مشهد، شهرک صنعتی توس، فاز 2، دانش 4، پلاک 658

  • ۰۵۱-۳۱۵۴
  • Info@barad.com
  • حریم خصوصی
  • انتقادات و پیشنهادات
تمامی کالاها و خدمات این فروشگاه حسب مورد دارای مجوزهای لازم از مراجع مربوطه می باشند و فعالیت های این سایت تابع قوانین و مقررات جمهوری اسلامی ایران است.
تمامی حقوق برای شرکت باراد محفوظ است.
لوگو شرکت باراد
ورود و عضویت
  • صفحه اصلی
  • درباره باراد
  • محصولات
  • وبلاگ
  • ثبت گارانتی
  • اخذ عاملیت
  • تماس با ما