آیا می دانید هنگام نشستن فشار بسیار زیادی به ستون فقرات وارد می شود و همین فشار باعث بروز کمردرد و بیماریهای ستون فقرات می شود ؟
همیشه به یاد داشته باشیم راز کاهش فشار وارد بر ستون فقرات ، حفظ انحنای صحیح آن است

برای نشستن درست دستورالعمل های زیر را به کار بگیرید.. توجه داشته باشید که نشستن درست مثل یک سیستم بهم پیوسته و مرتبط عمل می کند بنابراین برای کاهش فشار به سیستم اسکلتی عضلانی ، هیچ مرحله ای را حذف نکنید.

نکات ارگونومی هنگام نشستن

  • هنگام نشستن اول از همه ارتفاع صندلی تان را تنظیم کنید تا دست با زاویه قائم در راستای میز قرار بگیرد در غیر اینصورت دچار شانه درد و گردن درد خواهید شد.

حدالامکان وزن دست ها باید روی میز و دسته های صندلی مهار شوند تا از شانه درد جلوگیری شود بنابراین از دسته های قابل تنظیم استفاده کنید و صندلی را نزدیک به میز نگه دارید. دسته‌هایی که طول آنها کمتر از 25 سانتیمتر باشند این امکان را به کارکنان می‌دهد که صندلی‌های خود را به میز نزدیک‌تر کنند.

  • اگر به خاطربلندی میز مجبور به بلند کردن صندلی شده اید و پاهایتان آویزان شده است حتما از زیرپایی استفاده کنید تا به کمردرد مبتلا نشوید. ارتفاع زیرپایی را طوری تنظیم کنید که بالای ران و زانوها با میز برخورد نکنند.
  • هنگام تنظیم ارتفاع صندلی دقت کنید لگن  باید هم راستا با زانوها و حتی بهتر است کمی بالاتر از زانوها  قرار گیرد. قرارگیری لگن بالاتر از زانوها به حفظ انحنای صحیح ستون فقرات و کاهش فشار درون دیسک های بین مهره ای کمک می کند. استفاده از به نشین های شیب دار اینجا به کمکتان می آیند. به نشین های شیب دار از کمردرد و بیماری های ستون فقرات جلوگیری می کنند.
  • بالای مانیتور باید در راستای چشم قرار بگیرد تا مجبور به خم کردن سر هنگام کار با کامپیوتر نباشید. خم کردن سر ابتلا به گردن درد، سردرد و فتق دیسک گردن و کمردرد را افزایش می دهد.
  • ران ها باید کاملا روی نشیمنگاه صندلی قرار گیرند به طوری که پشت زانوها به لبه صندلی برخورد نکنند. فاصله پشت زانو تا صندلی باید به اندازه چهار انگشت باشد. نشیمنگاه صندلی شما باید متناسب با طول ران هایتان انتخاب شود و یا از صندلی استفاده کنید که بخش نشیمنگاه قابل  تنظیم باشد. اکثر افراد هنگام نشستن در نشیمنگاه و دنبالچه احساس درد می کنند. نشستن طولانی مدت در استخوانهای نشیمنگاهی و بافت اطراف آن و همچنین در دنبالچه درد ایجاد می کند. برای اینکه بتوانید راحت و بدون درد بنشینید از یک به نشین ارگونومیک استفاده کنید.
  • خم شدن مچ دست هنگام کار با موس و صفحه کلید می تواند باعث ابتلا به مچ درد و سندرم تونل کارپال شود.هنگام کار، مچ باید با دست در یک راستا باشد . برای جلوگیری از خم شدن مچ دست می توانید از محافظ مچ  ارگونومیک استفاده کنید.
  • طوری بنشینید که باسن تان به تکیه گاه صندلی برخورد کند. کاملن به پشتی صندلی تکیه دهید تا عضلات پشت حمایت شوند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
    از آنجایی که پشتی صندلی ها گودی کمر را پر نمی کنند باید از پشتی طبی استفاده کنید تا از عضلات کمر حمایت شود و از کمردرد جلوگیری گردد.
    زاویه تکیه گاه صندلی و نشیمنگاه حدود 100 تا 105 درجه باشد یعنی باید راست و کمی متمایل به عقب بنشینید .شانه هایتان را عقب نگه دارید و روی میز قوز نکنید و یا لم ندهید.

یادتان باشد نشستن درست مجوزی برای نشستن های طولانی مدت نیست. هر نیم ساعت یکبار از روی صندلی بلند شوید و کمی بدنتان را حرکت دهید

تصویر حرکات ورزش در محل کار